(3 votes, average: 4.33 out of 5)
Loading...
Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική ανάπτυξη και τη διατήρηση του οργανισμού μας.
Οι βιταμίνες, με εξαίρεση τη βιταμίνη D, δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, γι’ αυτό και χρειάζεται να προσλαμβάνονται με την τροφή ώστε να προλαμβάνονται ελλείψεις και επιπλοκές στο μεταβολισμό.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν μία ετερογενή ομάδα οργανικών μορίων που απαντούν σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή. Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) και το παντοθενικό οξύ (Β5) εντάσσονται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
- Η θειαμίνη (Β1) συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και αποτελεί συνένζυμο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Μεταξύ άλλων ρυθμίζει την όρεξη και βοηθά στη βελτίωση της πνευματικής διαύγειας, βοηθά στην θεραπεία καρδιακών παθήσεων και έχει ιδιαίτερο ρόλο στην θεραπεία της αναιμίας.
Πηγές: Μαύρο ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, θαλασσινά.
- Η ριβοφλαβίνη (Β2) συμβάλλει στο μεταβολισμό με τη μορφή συνενζύμων. Είναι απαραίτητη στην παραγωγή ενέργειας, προστατεύει την επιδερμίδα και ενισχύει την κυτταρική αναπνοή.
Πηγές: Συκώτι, λουκάνικο, αμύγδαλα, μανιτάρια, σολομός, γάλα, μαγιά και τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά.
- Η νιασίνη (Β3) απαλλάσσει το σώμα από τοξίνες και προστατεύει από διάφορους παράγοντες μόλυνσης. Βοηθά στην κυτταρική αναπνοή, μειώνει την χοληστερόλη, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και βοηθά την πέψη
Πηγές: Δημητριακά, αράπικα φιστίκια, τόνος, συκώτι, μαγιά μπίρας, χοιρινή μπριζόλα.
- Το παντοθενικό οξύ (Β5) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνει την κόπωση. Βοηθά στην επούλωση τραυμάτων, μειώνει την χοληστερόλη και συμβάλλει στη θεραπεία της αρθρίτιδας.
Πηγές: Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα όσπρια.
- Η πυριδοξίνη (Β6) προστατεύει από καρκίνο, ορισμένες μορφές στειρότητας, βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη και είναι ευεργετική στην εμμηνόπαυση.
Πηγές: Τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Η βιοτίνη (Β7) κρατάει το επίπεδο του σακχάρου σε επιτρεπτά επίπεδα, δίνει ενέργεια για τα κύτταρα του εγκεφάλου και βοηθά για ένα υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.
Πηγές: κρόκος αβγού, συκώτι, σόγια, ντομάτα, ξηροί καρποί, κουνουπίδι, μανιτάρια, σαρδέλες, σολομός.
- Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι σημαντική για τη συγκέντρωση και τη μνήμη, προστατεύει από αλλεργιογόνα και τοξικά στοιχεία. Πιθανότατα προφυλάσσει από καρκίνο.
Πηγές: Συκώτι, μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, γάλα, τυρί και αυγά.
- Η κύρια λειτουργία του φυλλικού οξέος αφορά στη σύνθεση του γενετικού υλικού. Μεταξύ άλλων βοηθάει στη μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων και στη δημιουργία νέων κυττάρων. Η χρόνια πρόσληψη αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση και τα επίπεδα της βιταμίνης.
Πηγές: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, το συκώτι, τα όσπρια και το κρέας.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, που συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, στη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών, στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη ρύθμιση του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος, της χοληστερόλης και των αμινοξέων, στην επούλωση τραυμάτων. Συμβάλλει στην αύξηση της HDL και στη μείωση της LDL λιποπρωτεΐνης προστατεύοντας της αρτηρίες και ως ισχυρό αντιοξειδωτικό ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C αλλοιώνεται με το μαγείρεμα, την έκθεση στον ατμοσφαιρικό αέρα και το φως. Το κάπνισμα, η λήψη μερικών αντισυλληπτικών ή ασπιρίνης, το άγχος, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες του ατόμου σε βιταμίνη C.
Πολύ καλές πήγες βιταμίνης C είναι: το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο και οι πράσινες σαλάτες, η πράσινη και η κόκκινη πιπεριά, η ντομάτα και οι φράουλες.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και διαφοροποίηση των ιστών, την αναπαραγωγή και την εμβρυϊκή ανάπτυξη.
Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Α με τη μορφή ρετινόλης είναι το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, ενώ τα καροτενοειδή απαντούν σε υψηλές συγκεντρώσεις σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, ροδάκινα, μάνγκο).
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι το πιο ισχυρό λιπο-διαλυτό αντιοξειδωτικό της φύσης. Θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας. Έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις. Θεραπεύει προβλήματα στο δέρμα και παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη αποβολών.
Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για το σχηματισμό της προθρομβίνης και άλλων παραγόντων απαραίτητων για την πήξη του αίματος. Ασθενείς υπό αντιπηκτική αγωγή (κουμαντίνη) θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Κ. Επιπρόσθετα, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και στη νεφρική λειτουργία. Απαντά σε δύο μορφές:
- Η Κ1 απαντά σε πολλά τρόφιμα, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο.
- Η Κ2 παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που σχηματίζεται με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα και μετά μεταφέρεται στα όργανα-στόχους για μεταβολισμό και δράση. Η απορρόφηση της βιταμίνης D γίνεται από το έντερο μετά τη λήψη τροφής που την περιέχει.
Τη βιταμίνη D τη βρίσκουμε στο ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, στα λιπαρά ψάρια, στο μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, στα αβγά.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα;
Θέλετε να μάθετε περισσότερα;
